Alimentos a base de carbohidratos

Elaborado por Tatiana Castillo Arguedas.

Estudiante de farmacia.

UIA

Ya sea una persona activa o sedentaria, todo organismo depende de los mismos nutrientes para tener una buena salud y poderse mantener en forma.

Si se mantiene en ejercicio no es necesario cambiar una dieta drástica, solo debe de haber un equilibrio en nutrientes.






Es muy importante que se ingiera la cantidad adecuada de carbohidratos ya que estos son los que aportan la mayor cantidad de energía y dan las reservas necesarias para cada organismo a la hora de hacer alguna actividad física.






A continuación ciertas recomendaciones dadas por una profesional en nutrición (1). Sobre trucos importantes a la hora de consumir carbohidratos:



• Procurar ingerir al dia 5g de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo para un varón de 70 kg se supone q un aporte diaria debe de ser al menos 350 gr de carbohidratos y una mujer de 55 kg, unos 275 g.


• Para alcanzar esta cantidad se debe de añadir alimentos ricos en carbohidratos en cada comida. Por ejemplo se puede probar con papas, legumbres, tubérculos, pan y sus derivados, fruta y cereales en el desayuno.


• Las Bebidas gaseosas, caramelos, uvas, chocolates y confites, resultan adecuados a la hora de hacer un ejerció, ya que son una fuente de energía poco voluminosa y gran aporte de carbohidratos.

• Es recomendado ingerir comida rica en carbohidratos entre dos y cuatro horas antes del ejercicio así como una pequeña merienda una hora antes, como por ejemplo esta merienda podría ser una fruta.

 • Intente tomar unos 50 g de carbohidratos en las dos horas después de hacer ejercicio, esto le ayudara a tonificar los músculos.

 • Si va a realizar una ejercicio, escoga alimentos de rápido absorción, como por ejemplo galletas digestivas, barras de chocolate, alguna fruta o bien una bebida isotónica.

 No hay q olvidar que todo organismo también necesita fuentes magras de proteínas, como pollo, carne roja, pescado y productos lácteos. Es conveniente comer con regularadidad algún pescado graso, aceite de oliva y frutos secos, ya que esos aportan lípidos para el buen funcionamiento del organismo (1).

Es muy importante que toda persona ingiera suficiente líquido. En general se debe ingerir al menos dos litros diarios y uno suplementario al dia. No se debe esperar a tener sed para beber, cada persona debe de procurar tener un nivel alto de líquidos en todo momento.

Cuadro I. Algunos alimentos con su contenido en g de carbohidratos.(2).

Alimento                                             Gramos en carbohidratos


230g de pasta de comida                                  50


150g de arroz                                                    45


2 rebanadas de pan integral                              30


54g de chocolates con leche                             30


2 cucharas de puré de papa                              25


1 pieza manzana                                               20


160ml de zumo de naranja                                 15

Imagen I Piramide alimenticia que incluye los carbohidratos necesarios para una alimentación saludable.

Imagen II. E recomendable consumir una porción de fruta durante la merienda.

Referencias:






1. (1) Arguedas Ana Margarita. Profesional en nutrición, graduada en la universidad Hispanoamericana. Fecha de consulta: 25 de julio 2010


2. (2) Velásquez, R. Carbohidratos, estructura y función. En línea. Fecha de consulta: 20/junio/2010. Disponible en:


http://www.scribd.com/doc/6935646/Carbohidratos-Parte-1






Más información en:


Artículo en Food Today (EUFIC) – En qué consisten las Cantidades Diarias Orientativas


Sección sobre el equilibrio energético de EUFIC - El etiquetado alimentario (sólo en inglés)

La cara oculta de los endulcorantes artificiales:

Autora: Karen Castro Pacheco

Escuela de Farmacia; UIA.

                                                      aspartame:

Los endulcorantes artificiales son sustancias que han sido utilizadas y sometidas a estudios desde hace muchos años, sin embargo no se puede decir que sean del todo inofensivas, ya que se trata de sustancias que no han sido creadas por la naturaleza han llevado muchos procesos químicos para ser elaboradas.(1)

El reclamo de las dietas y la salud son unos de los factores que llevan al fabricante a incorporar endulcorantes artificiales a sus productos. Esto se debe al poder de endulzante que poseen estos productos los cuales logran finalmente que la persona pueda mantener por bastante tiempo el sabor dulce en su boca casi hasta por un día completo. Lo que produce un costo mínimo de producto el cual va a estar sumamente endulzado todo esto hace pensar que es una gran ventaja para el consumidor. Lamentablemente en unos casos no es verdad como lo es el caso del endulcorante denominado aspartame o aspartamo estudios revelan que este producto presenta altos grados de toxicidad especialmente si se consume durante mucho tiempo.(1)

La ingestión diaria admisible indica la cantidad máxima de una sustancia que puede ser consumido por personas en un tiempo prolongando, el estudio se hace con animales que sean un tanto mas fuertes que el organismo del ser humano expresándolo en peso corporal en gramos o en kilogramos. Este estudio se hace para aumentar la seguridad al exportar el producto a la población humana. (2)

Además, “un estudio reciente de la Doctora Trocho, investigadora de la Universidad de Barcelona, demuestra que el aspartamo se convierte en formaldehido y se acumula en las células de grasa del cuerpo, y el análisis de la función del hígado indica que este es afectado por el uso del aspartamo”. (3)

 

Referencias bibliográficas:


1. Manuel Fco. Ortuño S. 2005: La cara oculta de alimentos y cosméticos; línea, 2010; disponible en:


http://books.google.co.cr/books?id=D05E519eSDMC&pg=PA40&dq=los+edulcorantes+artificiales+provocan+cancer&hl=es&ei=jdJeTIb1FYG0lQftltyZCA&sa=X&oi=book_result&ct=book-thumbnail&resnum=1&ved=0CC4Q6wEwAA#


2. Miembros de APQUA, 1994: Aprendizaje de los productos químicos, sus usos y aplicaciones, línea, 2010, disponible en:

http://books.google.co.cr/books?id=Jh1CF2pH9_IC&pg=PA56&dq=los+edulcorantes+artificiales+provocan+cancer&hl=es&ei=jdJeTIb1FYG0lQftltyZCA&sa=X&oi=book_result&ct=book-thumbnail&resnum=6&ved=0CEwQ6wEwBQ#v=onepage&q&f=false

3. Montserrat Ferré Rosa, abril 2009 : Volver a la vida, línea, agosto 2010, disponible en:


http://books.google.co.cr/books?id=ZvjQPdgoLM4C&pg=PA369&dq=aspartamo&hl=es&ei=O-BeTMa0D8aqlAeI9d3YCA&sa=X&oi=book_result&ct=book-thumbnail&resnum=1&ved=0CC4Q6wEwAA#v=onepage&q=aspartamo&f=false

Diabetes mellitus; carencia de insulina e incapacitación del organismo para consumir con eficacia carbohidratos energéticos:

Autora: Karen Castro Pacheco

Escuela de Farmacia; UIA.
                                           


                                                      Insulina:

La diabetes es una enfermedad seria y consideradamente mortal. La diabetes mellitus incapacita al cuerpo para utilizar eficazmente los carbohidratos. Cuando comemos, los alimentos (especialmente carbohidratos y frutas) se convierten en glucosa. Todas las células del cuerpo necesitan glucosa para vivir, pero la glucosa no puede penetrar en las células sin la intervención de la insulina. La insulina se produce en las células Beta, que están ubicadas en el extremo del páncreas. Si la insulina no llega a las células y abre las puertas para que la glucosa pueda ingresar, la glucosa no penetra en las células entonces la persona puede sufrir de carencia de nutrientes.(1)

Existen dos tipos de diabetes mellitus: mellitus tipo 1 y mellitus tipo 2. Hay muchos mitos que provocan muchas veces confusión en las personas acerca de la diabetes como lo es el caso de pensar que el consumo en exceso de azúcar y dulces es lo que provoca dicha enfermedad, el azúcar en si no proporciona los nutrientes para el funcionamiento energético en el organismo; el consumo de azúcar lo que hace es estimular la producción de insulina la cual hace que el organismo regule la producción de glucosa en la sangre.(2)

La diabetes mellitus tipo 1, se debe a la falta de insulina y la diabetes tipo 2 se debe al rechazo de la insulina por parte de las células del organismo que la posee. El consumo de azúcar y la falta de ejercicios puede influir en la obesidad pero en si el exceso de azúcar no causa esta enfermedad. El sobrepeso una insuficiencia física puede incrementar los riesgos de padecer la diabetes mellitus 2. Pero esto no quiere decir que el sobrepeso pueda provocar esta enfermedad solo que contribuye a la resistencia a la insulina y por consiguiente al posible incremento a las posibilidades de padecer la enfermedad.(2)

Lamentablemente la diabetes es una enfermedad incurable, aunque puede ser tratable, lo más importante es llevar los niveles de azúcar en la sangre y el consumo moderado de alimentos y así evitar complicaciones tales como la insuficiencia renal y problemas del corazón. También debe seguir la dieta adecuada recomendada por su medico para tratar la enfermedad. Para los diabéticos tipo 2 se les recomienda una dieta reducida en grasas y calorías naturalmente equilibrada.(3)

Referencias bibliográficas:

1. UNED nutrición y dietética, 2000, Guía de alimentación y salud; línea 2010; disponible en: http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/diabetes/que_es.htm


2. Dr. Stan de bach, 2008: Mitos acerca de la diabetes mellitus, línea, 2010; disponible en: http://www.continents.com/diabetes4.htm#arroz


3. Anónima, 2010: eticologia de la diabetes mellitus, línea, 2010; disponible en: http://www.webdehogar.com/salud-familiar/05052804.htm

El glucógeno tambien representa un carbohidrato energético:

Autora: Karen Castro Pacheco

Escuela de Farmacia; UIA.

El glucógeno es la forma principal de almacenaje de carbohidratos en los animales. La digestión del almidón y del glucógeno comienza en la boca con la acción de la alfa-amilasa que se secreta en la saliva.(1)

 

La función del glucógeno, como principal polisacárido de reserva de las células animales, es la reserva nutricional en los tejidos animales, debido a su capacidad para almacenar glucosa movilizándose rápidamente, ya sea en periodos inter digestivos o mientras se produce la actividad muscular, y por otra parte, debido precisamente a su capacidad de almacenamiento, reducir al máximo los cambios de presión osmótica que la glucosa libre podría ocasionar en la célula.(2)

 

En la regulación de la síntesis y la degradación del glucógeno los enzimas involucrados son: glucógeno sintasa y glucógeno sintetasa. La enzima sintasa se encarga de regular la síntesis del glucógeno, esta enzima debe ser activa durante la síntesis y estar inactiva durante la degradación.(2)

El glucagón y la adrenalina provocan la degradación del glucógeno en el hígado. La adrenalina también constituye parte importante en la estimulación de la degradación de glucógeno en el musculo esquelético.(2)

Las enfermedades por almacenamiento de glucógeno; son un grupo de trastornos hereditarios, que se caracterizan por movilización deficiente del glucógeno y deposito de formas anormales del mismo conduciendo a debilidad muscular e inclusive la muerte.(3)

Dentro de estas podemos encontrar la denominada “glucogenosis” la cual es una enfermedad en donde existen deficiencias congénitas de la mayoría de las enzimas relacionadas con el metabolismo del glucógeno, en donde los órganos más afectados son: el hígado y el músculo esquelético.(4)

Referencias bibliográficas:


1. Enciclopédica medica: glucógeno; línea, 2010; disponible en: http://www.ferato.com/wiki/index.php/Gluc%C3%B3geno

2. Equipo de Biopsicología: glucógeno; línea, 2010; disponible en: http://www.biopsicologia.net/fichas/page_866.html   

 3. Eduardo Rivadeneyra D, 2002:Glucogeno, línea, 2010; disponible en: http://www.monografias.com/trabajos11/glucog/glucog.shtml

 4. Moreno Villares; Manzanares López-Manzanares; Díaz Fernández; Benlloch Marín: Protocolo de diagnóstico y seguimiento de pacientes con glucogenosis de afectación fundamentalmente hepática, línea, 2010; disponible en : http://www.ae3com.org/protocolos/protocolo10.pdf

Almidón como carbohidrato enérgetico:

Autora: Karen Castro Pacheco

Escuela de Farmacia; UIA.

                                                 

                                                                        Micrografías de gránulos de Almidón

 

El almidón como tal, constituye la reserva energética de los vegetales, está presente en cereales (maíz, maíz céreo, maíz rico en amilasa, trigo y arroz), tubérculos (papa, batata y tapioca) y legumbres. Se obtiene a partir de la síntesis del dióxido de carbono realizada por los vegetales, los cuales consumen mucha energía, se almacena en forma de energía y forma uniones entre estas moléculas para crear largas cadenas del almidón.(1)

En general, los almidones se encuentran presentes en los tejidos vegetales, bajo la forma de gránulos intracelulares compactos. Los gránulos son esferocristales y prácticamente son insolubles en agua fría. Los almidones están formados por monómeros de glucosa, formando estructuras largas conocidas como amilasa y amilo pectina. El contenido de amilasa y amilo pectina influye en forma definitiva.(2)

El almidón es importante porque gran parte de nuestra dieta la conseguimos a base de este. Este compuesto como tal tiene muchas funciones; el problema surge cuando muchas veces no se nos informa de su uso así, como, se utiliza en la fabricación de embutidos y fiambres de baja calidad para dar consistencia al producto. Una utilización muy importante del almidón es también la preparación de embalajes de espuma biodegradables en los envases de poliestireno.(1)

Almidón de papa:

Un ejemplo de almidón como carbohidrato energético es la papa la cual es un tallo, que presenta un alto contenido de hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Realmente es un alimento de origen vegetal que, desde un punto de vista, se puede incluir en el grupo de los alimentos feculentos o amiláceos.(3)

La papa es un alimento, muy nutritivo que desempeña funciones energéticas debido a su alto contenido en almidón así como funciones reguladoras del organismo por su elevado contenido en vitaminas hidrosolubles, minerales y fibra. Además, tiene un contenido no despreciable de proteínas, presentando éstas un valor biológico relativamente alto dentro de los alimentos de origen vegetal.(3)

Referencias bibliográficas:

1. M.A. Gómez, 2003: ¿Qué es el almidón?; línea, 2010, disponible en: http://centros5.pntic.mec.es/ies.victoria.kent/Rincon-C/Curiosid/Rc-htm 58.

2. García I, Claudio C, Hernández L, 2005: Ventajas, usos y aplicaciones de los almidones; en línea, 2010; disponible en: http://www.alimentariaonline.com/apadmin/img/upload/MLC009_FABPSA.pdf

3. Anónimo, 2010: Valor nutritivo de la papa; línea, 2010; disponible en: http://www.talentosparalavida.com/nota151.asp

Los carbohidratos en la dieta del deportista (Introducción)

Autor: Luis G. Brenes Quirós

El desempeño en eventos de resistencia depende del poder aeróbico máximo, que es sostenido por la disponibilidad de sustratos, es decir carbohidratos y grasas.

Un deportista no requiere de una alimentación especial o diferente, sino que debe seguir una dieta adecuada que cubra los requerimientos de energía y nutrientes adicionales impuestos por el entrenamiento. Así, la principal adaptación en la dieta del deportista será el incremento en el consumo de energía.

Una de las principales problemáticas, es que el deportista solo se preocupa por la alimentación y la hidratación unas horas antes y durante la competencia, ignorando que también requiere tener una adecuada alimentación para cubrir las demandas energéticas durante los entrenamientos para lograr cambios y adaptaciones tanto físicas como fisiológicas derivados de un disciplinado proceso de entrenamiento.

Es importante aclarar que la ingesta de carbohidratos dentro de la dieta del deportista, depende de la disciplina deportiva, así como el perfil del deportista, ya que debe ser individualizada para su preparación antes, durante y después de la actividad. Por lo anterior entendemos, que el tiempo de preparación y pre-competencia será diferente para cada disciplina; además de entender la importancia de la ingesta de carbohidratos en el proceso de recuperación, ya que va influir en la próxima competencia.

La nutrición óptima de un deportista permite:

·         Disminuir la fatiga, lo que promovería un mejor desempeño.

·         Recuperarse más rápidamente entre las sesiones de entrenamiento.

·         Mejorar la composición corporal del sujeto, optimizando la condición física.

·         Disminuir la incidencia de lesiones, o al menos, acelerar el proceso de recuperación de éstas.

·         Maximizar las reservas de energía en los entrenamientos y competencias.

·         Conservar la salud general del atleta.

Conocer el consumo adecuado y la función de los carbohidratos, en los deportistas, en las diferentes etapas del proceso, antes, durante y después del ejerció físico, es el objetivo principal de esta investigación.

Alimentación para la preparación o entrenamiento

Los carbohidratos en la dieta del deportista 

Autor: Luis G. Brenes Quirós

En deportes de resistencia, cuyos entrenamientos y competencias son exhaustivos, como por ejemplo: maratones, triatlones, ciclismo de ruta, alpinismo, etc. Es necesario realizar el incremento de los carbohidratos (Romero) en la alimentación previa y posterior al entrenamiento y competencia.

Antes de la competencia, se recomienda aumentar la cantidad de carbohidratos de la dieta hasta un 70% del total de energía consumida por día, proporción que corresponde al consumo de carbohidratos en un rango de 8-10 g/Kg de peso corporal, con el fin de maximizar los almacenes de glucógeno (4).

Los objetivos de la dieta del entrenamiento son:

·         Detectar y corregir los hábitos alimenticios de los deportistas.

·         Obtener un peso y composición corporal. Deben ser óptimos desde el punto de vista competitivo (3).

·         Asegurar un buen aporte energético y balance de nutrientes para cubrir las exigencias del programa de entrenamiento.

·         Asegura permanentemente una buena hidratación.(7)

La fatiga está relacionada con glucógeno muscular reducido, el aumento de glucógeno muscular o glucosa sanguínea prolonga el desempeño, mientras que el aumento de grasa y la reducción de carbohidratos, disminuye el desempeño (Sanabria).

                                            

Referencias

1. Marcela Sanabria Laporte. Nutricionista. Particular o independiente. Julio 2010
2. Lic . Nut. Norma Elena Romero Gudiño . 2006. Cambios fisiológicos inducidos por el ejercicio. Fecha de consulta 07 / julio /2010. Disponible en: norma.romero@uia.mx
3. Sylvia Escott- Stump. 2002. Nutrición, diagnóstico y tratamiento 5^ta edición. Mc Graw Hill. México D.F. México. Sección 1 páginas 26- 28.
4. Alimentación del deportista. Una buena dieta optimiza el rendimiento. Fecha de consulta 07/ julio / 2010. Disponible en: revista CONSUMER EROSKI. mht
5. David L. Costill. Carbohidratos para el ejercicio: Demandas en la dieta para un Rendimiento Óptimo. Human Perfomance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana, U.S.A.
6. Carbohidratos. Fecha de consulta 15 / mayo / 2010. Disponible: www. explicame.org.
7. Maughan GE., el al Pérdida y reposición de fluidos y electrolitos en el ejercicio; Nutrition and Sport, cap 2, 1995.
8. Imágenes disponibles en el buscador de google. Fecha de consulta 07 / agosto / 2010.

Alimentación de la pre-competencia

Alimentación de la pre-competencia

Autor: Luis G. Brenes Quirós

Durante la actividad física intensa, debe satisfacerse la ingesta de energía y proteínas para mantener el peso corporal, recargar las reservas de glucógeno (Sanabria) y proporcionar las proteínas adecuadas para construir y reparar los tejidos. (Romero)

Días antes de la competencia, el deportista debe asegurase de  las reservas energéticas máximas, de glucógeno muscular y hepático (Romero). Se debe garantizar un óptimo estado de hidratación. Y horas antes de la competencia debe eliminar la sensación de hambre o debilidad durante la prueba, además de asegurar una oportuna y suficiente hidratación, el tiempo de pre- competencia va a depender del tipo de disciplina.

El consumo recomendado es modificar la cantidad y calidad de los carbohidratos desde 3 días antes de la competencia o el día anterior al entrenamiento intenso. La última comida se debe hacer de 3 a 4 horas antes de la competencia o el esfuerzo físico a realizar, esto si se trata de una comida mixta y abundante, que incluya de 200 a 350 g de carbohidratos a razón de 4g/Kg peso, junto con 5  o 9 g de proteína.

La dieta antes de la competencia debe cumplir las siguientes características (Romero):

·         Debe incluir alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión, es decir bajos en fibra, en grasa y proteínas.

·         Se debe elegir alimentos que requieran de poca elaboración, sin irritantes (grasas, picantes o condimentos).

·         Se deben evitar alimentos ricos en fibra (3), ya que pueden prolongar el tiempo de digestión.

·         Se deben evitar alimentos ricos en grasa y proteína (3), pues retardan el vaciamiento gástrico.

                                            

Alimentos sugeridos en esta etapa (Sanabria):

•   Puré o picadillo de papá
•   Verduras cocidas
•   Sopa de verduras
•   Pastas con salsa de tomate
•   Arroz, avena, pan, tortillas
•   Tostadas con miel o jalea
•   Pescado, pollo sudado, atún en agua
•   Quesos frescos y bajos en grasa
•   Yogurt bajo en grasa
•   Huevos preparados sin grasa

Referencias

1. Marcela Sanabria Laporte. Nutricionista. Particular o independiente. Julio 2010
2. Lic . Nut. Norma Elena Romero Gudiño . 2006. Cambios fisiológicos inducidos por el ejercicio. Fecha de consulta 07 / julio /2010. Disponible en: norma.romero@uia.mx
3. Sylvia Escott- Stump. 2002. Nutrición, diagnóstico y tratamiento 5^ta edición. Mc Graw Hill. México D.F. México. Sección 1 páginas 26- 28.
4. Alimentación del deportista. Una buena dieta optimiza el rendimiento. Fecha de consulta 07/ julio / 2010. Disponible en: revista CONSUMER EROSKI. mht
5. David L. Costill. Carbohidratos para el ejercicio: Demandas en la dieta para un Rendimiento Óptimo. Human Perfomance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana, U.S.A.
6. Carbohidratos. Fecha de consulta 15 / mayo / 2010. Disponible: www. explicame.org.
7. Maughan GE., el al Pérdida y reposición de fluidos y electrolitos en el ejercicio; Nutrition and Sport, cap 2, 1995.
8. Imágenes disponibles en el buscador de google. Fecha de consulta 07 / agosto / 2010.

Alimentación durante la competencia

Los carbohidratos en la dieta del deportista

Autor: Luis G. Brenes Quirós

Proporcionar la energía necesaria para mantener el rendimiento en pruebas muy largas, además de reponer las pérdidas de líquidos de manera oportuna y suficiente son los principales objetivos de la dieta del deportista durante la competencia. (Romero)

La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio prolongado  y la carga de éstos antes del ejercicio, tienen efectos diferentes en la cinética del sustrato del combustible. La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio puede ahorrar el glucógeno hepático y muscular, causar reducciones en la gluconeogénesis y retardar la presentación de hipoglucemia (Romero).

En ejercicios de larga duración es necesario el consumo de carbohidratos, además de líquidos, durante la ejecución de la actividad física (7). Si la suplementación de carbohidratos se da durante ejercicios prolongados de moderada a alta intensidad, los participantes podrán realizar el ejercicio durante un mayor tiempo y tendrán más fuerza durante los lapsos cortos de alta intensidad hacia el final de la sesión de actividad (4).

Durante el ejercicio, los carbohidratos se pueden oxidar a una velocidad de 1 g/min (Romero), por lo que se recomienda una ingestión de 45 a 60 g de carbohidratos/hora, que es la cantidad necesaria para mantener los niveles de glucosa en sangre durante la actividad física intensa.

Las bebidas deportivas (7) son útiles porque además de líquidos, aportan carbohidratos y electrolitos: un litro por hora aporta alrededor de 60 g de carbohidratos, que es la cantidad que se puede oxidar durante el ejercicio. Otras opciones de alimentos para consumir durante el ejercicio son las barras energéticas (Sanabria), los geles ricos en carbohidratos y electrolitos.

Los atletas de élite metabolizan los carbohidratos más efectivamente que los no atletas, pero los factores nutricionales afectan el control glucémico aun en los atletas bien entrenados (3).

No existe una “energía rápida”. El hábito de comer dulces antes de un juego o una carrera, puede causar una secreción brusca de insulina, llevando a hipoglucemia. Una dieta balanceada es más práctica (3)

Alimentos sugeridos durante esta etapa (Sanabria):

ü  Ensaladas frías sin mayonesa (las preparadas a base de pastas)

ü  Ensalada de papa sin mayonesa

ü  Emparedados de jalea o miel

ü  Galletas

ü  Barras energéticas

ü  Barras de jalea tricopílias

ü  Geles energéticos

ü  Frutas con miel

ü  Jugo de tomate o manzana

Referencias

1. Marcela Sanabria Laporte. Nutricionista. Particular o independiente. Julio 2010
2. Lic . Nut. Norma Elena Romero Gudiño . 2006. Cambios fisiológicos inducidos por el ejercicio. Fecha de consulta 07 / julio /2010. Disponible en: norma.romero@uia.mx
3. Sylvia Escott- Stump. 2002. Nutrición, diagnóstico y tratamiento 5^ta edición. Mc Graw Hill. México D.F. México. Sección 1 páginas 26- 28.
4. Alimentación del deportista. Una buena dieta optimiza el rendimiento. Fecha de consulta 07/ julio / 2010. Disponible en: revista CONSUMER EROSKI. mht
5. David L. Costill. Carbohidratos para el ejercicio: Demandas en la dieta para un Rendimiento Óptimo. Human Perfomance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana, U.S.A.
6. Carbohidratos. Fecha de consulta 15 / mayo / 2010. Disponible: www. explicame.org.
7. Maughan GE., el al Pérdida y reposición de fluidos y electrolitos en el ejercicio; Nutrition and Sport, cap 2, 1995.
8. Imágenes disponibles en el buscador de google. Fecha de consulta 07 / agosto / 2010.

Alimentación para la recuperación después de un entrenamiento intenso o competencia

Los carbohidratos en la dieta del deportista 

Autor: Luis G. Brenes Quirós

La reposición de líquidos y carbohidratos debe iniciarse inmediatamente después de haber terminado la competencia. En las dos primeras horas después del ejercicio la re síntesis de glucógeno (Sanabria) es mayor, por lo que el deportista deberá iniciar lo antes posible el consumo de carbohidratos para su recuperación. Si se retarda el consumo  de carbohidratos después de dos horas de haber terminado la actividad física, ya sea un entrenamiento intenso o competencia, se disminuye en un 66% la recuperación; y después de cuatro  horas, disminuye en un 45% la posibilidad de la recuperación rápida del total de glucógeno perdido durante el ejercicio; que llega a tardar hasta más de 48 horas en volver a los niveles normales.

Se recomienda consumir aproximadamente 2g/Kg peso, de carbohidratos en las 2 horas siguientes al ejercicio, continuando el aporte de carbohidratos cada 2 horas durante las 6 horas siguientes al ejercicio. El consumo de carbohidratos puede ser a partir de suplementos o alimentos.(4)

Algunas investigaciones sugieren que el consumo de proteínas junto con carbohidratos aumentará la respuesta de la insulina ocasionando una mayor re síntesis de glucógeno (Romero). No obstante, estudios recientes han demostrado que si se consumen suficientes carbohidratos a intervalos de 15 a 30 minutos durante las primeras 2 a 5 horas de recuperación, la suplementación (Romero) con proteínas no producirá un incremento adicional en la reposición del glucógeno muscular. No obstante, si no se ingieren alimentos o el consumo de carbohidratos es muy bajo, la ingesta de proteína o aminoácidos específicos durante la recuperación del ejercicio prolongado puede acelerar la re síntesis de glucógeno.

En el caso de deportistas que realizan entrenamiento para aumentar su masa muscular, la ingesta de una bebida que contenga 0,1 g Kg de aminoácidos indispensables durante las primeras horas de recuperación del ejercicio intenso de fuerza, producirá un incremento transitorio en la síntesis de proteína muscular.(3)

El consumo de carbohidratos durante el proceso de recuperación va a influir en la próxima competencia, actividad o entrenamiento (Sanabria).

Alimentos recomendados en esta etapa (Sanabria):

ü  Se debe consumir alimentos iguales al proceso de la pre-competencia, pero agregando un poco más de proteínas para optimizar la recuperación.

Referencias

1. Marcela Sanabria Laporte. Nutricionista. Particular o independiente. Julio 2010
2. Lic . Nut. Norma Elena Romero Gudiño . 2006. Cambios fisiológicos inducidos por el ejercicio. Fecha de consulta 07 / julio /2010. Disponible en: norma.romero@uia.mx
3. Sylvia Escott- Stump. 2002. Nutrición, diagnóstico y tratamiento 5^ta edición. Mc Graw Hill. México D.F. México. Sección 1 páginas 26- 28.
4. Alimentación del deportista. Una buena dietaEdición de HTML optimiza el rendimiento. Fecha de consulta 07/ julio / 2010. Disponible en: revista CONSUMER EROSKI. mht
5. David L. Costill. Carbohidratos para el ejercicio: Demandas en la dieta para un Rendimiento Óptimo. Human Perfomance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana, U.S.A.
6. Carbohidratos. Fecha de consulta 15 / mayo / 2010. Disponible: www. explicame.org.
7. Maughan GE., el al Pérdida y reposición de fluidos y electrolitos en el ejercicio; Nutrition and Sport, cap 2, 1995.
8. Imágenes disponibles en el buscador de google. Fecha de consulta 07 / agosto / 2010.

Hidratación de los deportistas

Los carbohidratos en la dieta del deportista

Autor: Luis G. Brenes Quirós

Los atletas deben estar bien hidratados, antes de empezar el ejercicio y beber líquido suficiente mientras lo hacen y después para equilibrar las pérdidas de líquidos. El consumo de bebidas deportivas con carbohidratos y electrólitos durante el ejercicio proveerá combustible para los músculos, ayudará a mantener la glucosa sanguínea y el mecanismo de la sed y disminuirá el riesgo de deshidratación (Romero)

La deshidratación es el error más común entre los atletas, causando la disminución del rendimiento, pero también es el prevenible. Para cada deportista, dependiendo de sus tasas de sudoración y los cambios en el peso antes y después del ejercicio, se puede estimar la cantidad de líquido que necesita beber.(7)

La sed no es un indicador adecuado de las necesidades de líquidos del organismo, ya que generalmente se presenta cuando ya se alcanzó una pérdida de peso de 1 a 2% aproximadamente, por deshidratación; además, tan pronto como la bebida humedece la boca, los nervios de la boca envían señales al cerebro para reducir la sensación de sed. Por esta razón, los seres humanos no tienen la capacidad de recuperar todos los líquidos perdidos durante el ejercicio aun cuando tengan el líquido disponible para beber. A este fenómeno se le conoce como deshidratación voluntaria.(3)

Para que se dé una adecuada recuperación de líquidos en el organismo, es importante recuperar las pérdidas de sodio, debido a que una de las principales enfermedades por calor es la hiponatremia, que es un desorden en el balance líquido- electrolítico que resulta en una concentración anormalmente baja de sodioen plsma> 135 mmol/Litro (lo normal es un rango de 136- 142 mmol/Litro), que puede llegar a provocar una rápida y peligrosa inflamación del cerebro que puede llegar a provocar una rápida y peligrosa inflamación del cerebro que puede resultar en ataques, coma y muerte. Parece ser que un consumo excesivo de líquido junto con grandes pérdidas de sodio por sudoración son las principales causas de muchos casos de hiponatremia.(Romero)

Los deportistas que entrenan y compiten intensamente por tiempos prolongados y a temperaturas elevadas, son los que presentan mayor riesgo de presentar esta patología. Es importante que los atletas que tienen grandes pérdidas por sudoración incrementen su consumo de sodio en la dieta y eviten la sobre hidratación.(Romero)

Se debe consumir de 400 a 600 mL de líquido, 2 a 3 horas antes, si el clima es caliente, es decir a altas temperaturas, se puede aumentar entre 250 a 500 mL adicionales. Si se trata de bebidas deportivas la recomendación óptima de carbohidratos es de 4 a 8% (60 a 80 g por Litro).

Referencias

1. Marcela Sanabria Laporte. Nutricionista. Particular o independiente. Julio 2010
2. Lic . Nut. Norma Elena Romero Gudiño . 2006. Cambios fisiológicos inducidos por el ejercicio. Fecha de consulta 07 / julio /2010. Disponible en: norma.romero@uia.mx
3. Sylvia Escott- Stump. 2002. Nutrición, diagnóstico y tratamiento 5^ta edición. Mc Graw Hill. México D.F. México. Sección 1 páginas 26- 28.
4. Alimentación del deportista. Una buena dieta optimiza el rendimiento. Fecha de consulta 07/ julio / 2010. Disponible en: revista CONSUMER EROSKI. mht
5. David L. Costill. Carbohidratos para el ejercicio: Demandas en la dieta para un Rendimiento Óptimo. Human Perfomance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana, U.S.A.
6. Carbohidratos. Fecha de consulta 15 / mayo / 2010. Disponible: www. explicame.org.
7. Maughan GE., el al Pérdida y reposición de fluidos y electrolitos en el ejercicio; Nutrition and Sport, cap 2, 1995.
8. Imágenes disponibles en el buscador de google. Fecha de consulta 07 / agosto / 2010.