Alimentación durante la competencia

Los carbohidratos en la dieta del deportista

Autor: Luis G. Brenes Quirós

Proporcionar la energía necesaria para mantener el rendimiento en pruebas muy largas, además de reponer las pérdidas de líquidos de manera oportuna y suficiente son los principales objetivos de la dieta del deportista durante la competencia. (Romero)

La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio prolongado  y la carga de éstos antes del ejercicio, tienen efectos diferentes en la cinética del sustrato del combustible. La ingestión de carbohidratos durante el ejercicio puede ahorrar el glucógeno hepático y muscular, causar reducciones en la gluconeogénesis y retardar la presentación de hipoglucemia (Romero).

En ejercicios de larga duración es necesario el consumo de carbohidratos, además de líquidos, durante la ejecución de la actividad física (7). Si la suplementación de carbohidratos se da durante ejercicios prolongados de moderada a alta intensidad, los participantes podrán realizar el ejercicio durante un mayor tiempo y tendrán más fuerza durante los lapsos cortos de alta intensidad hacia el final de la sesión de actividad (4).

Durante el ejercicio, los carbohidratos se pueden oxidar a una velocidad de 1 g/min (Romero), por lo que se recomienda una ingestión de 45 a 60 g de carbohidratos/hora, que es la cantidad necesaria para mantener los niveles de glucosa en sangre durante la actividad física intensa.

Las bebidas deportivas (7) son útiles porque además de líquidos, aportan carbohidratos y electrolitos: un litro por hora aporta alrededor de 60 g de carbohidratos, que es la cantidad que se puede oxidar durante el ejercicio. Otras opciones de alimentos para consumir durante el ejercicio son las barras energéticas (Sanabria), los geles ricos en carbohidratos y electrolitos.

Los atletas de élite metabolizan los carbohidratos más efectivamente que los no atletas, pero los factores nutricionales afectan el control glucémico aun en los atletas bien entrenados (3).

No existe una “energía rápida”. El hábito de comer dulces antes de un juego o una carrera, puede causar una secreción brusca de insulina, llevando a hipoglucemia. Una dieta balanceada es más práctica (3)

Alimentos sugeridos durante esta etapa (Sanabria):

ü  Ensaladas frías sin mayonesa (las preparadas a base de pastas)

ü  Ensalada de papa sin mayonesa

ü  Emparedados de jalea o miel

ü  Galletas

ü  Barras energéticas

ü  Barras de jalea tricopílias

ü  Geles energéticos

ü  Frutas con miel

ü  Jugo de tomate o manzana

Referencias

1. Marcela Sanabria Laporte. Nutricionista. Particular o independiente. Julio 2010
2. Lic . Nut. Norma Elena Romero Gudiño . 2006. Cambios fisiológicos inducidos por el ejercicio. Fecha de consulta 07 / julio /2010. Disponible en: norma.romero@uia.mx
3. Sylvia Escott- Stump. 2002. Nutrición, diagnóstico y tratamiento 5^ta edición. Mc Graw Hill. México D.F. México. Sección 1 páginas 26- 28.
4. Alimentación del deportista. Una buena dieta optimiza el rendimiento. Fecha de consulta 07/ julio / 2010. Disponible en: revista CONSUMER EROSKI. mht
5. David L. Costill. Carbohidratos para el ejercicio: Demandas en la dieta para un Rendimiento Óptimo. Human Perfomance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana, U.S.A.
6. Carbohidratos. Fecha de consulta 15 / mayo / 2010. Disponible: www. explicame.org.
7. Maughan GE., el al Pérdida y reposición de fluidos y electrolitos en el ejercicio; Nutrition and Sport, cap 2, 1995.
8. Imágenes disponibles en el buscador de google. Fecha de consulta 07 / agosto / 2010.