Alimentación de la pre-competencia

Alimentación de la pre-competencia

Autor: Luis G. Brenes Quirós

Durante la actividad física intensa, debe satisfacerse la ingesta de energía y proteínas para mantener el peso corporal, recargar las reservas de glucógeno (Sanabria) y proporcionar las proteínas adecuadas para construir y reparar los tejidos. (Romero)

Días antes de la competencia, el deportista debe asegurase de  las reservas energéticas máximas, de glucógeno muscular y hepático (Romero). Se debe garantizar un óptimo estado de hidratación. Y horas antes de la competencia debe eliminar la sensación de hambre o debilidad durante la prueba, además de asegurar una oportuna y suficiente hidratación, el tiempo de pre- competencia va a depender del tipo de disciplina.

El consumo recomendado es modificar la cantidad y calidad de los carbohidratos desde 3 días antes de la competencia o el día anterior al entrenamiento intenso. La última comida se debe hacer de 3 a 4 horas antes de la competencia o el esfuerzo físico a realizar, esto si se trata de una comida mixta y abundante, que incluya de 200 a 350 g de carbohidratos a razón de 4g/Kg peso, junto con 5  o 9 g de proteína.

La dieta antes de la competencia debe cumplir las siguientes características (Romero):

·         Debe incluir alimentos ricos en carbohidratos de fácil digestión, es decir bajos en fibra, en grasa y proteínas.

·         Se debe elegir alimentos que requieran de poca elaboración, sin irritantes (grasas, picantes o condimentos).

·         Se deben evitar alimentos ricos en fibra (3), ya que pueden prolongar el tiempo de digestión.

·         Se deben evitar alimentos ricos en grasa y proteína (3), pues retardan el vaciamiento gástrico.

                                            

Alimentos sugeridos en esta etapa (Sanabria):

•   Puré o picadillo de papá
•   Verduras cocidas
•   Sopa de verduras
•   Pastas con salsa de tomate
•   Arroz, avena, pan, tortillas
•   Tostadas con miel o jalea
•   Pescado, pollo sudado, atún en agua
•   Quesos frescos y bajos en grasa
•   Yogurt bajo en grasa
•   Huevos preparados sin grasa

Referencias

1. Marcela Sanabria Laporte. Nutricionista. Particular o independiente. Julio 2010
2. Lic . Nut. Norma Elena Romero Gudiño . 2006. Cambios fisiológicos inducidos por el ejercicio. Fecha de consulta 07 / julio /2010. Disponible en: norma.romero@uia.mx
3. Sylvia Escott- Stump. 2002. Nutrición, diagnóstico y tratamiento 5^ta edición. Mc Graw Hill. México D.F. México. Sección 1 páginas 26- 28.
4. Alimentación del deportista. Una buena dieta optimiza el rendimiento. Fecha de consulta 07/ julio / 2010. Disponible en: revista CONSUMER EROSKI. mht
5. David L. Costill. Carbohidratos para el ejercicio: Demandas en la dieta para un Rendimiento Óptimo. Human Perfomance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana, U.S.A.
6. Carbohidratos. Fecha de consulta 15 / mayo / 2010. Disponible: www. explicame.org.
7. Maughan GE., el al Pérdida y reposición de fluidos y electrolitos en el ejercicio; Nutrition and Sport, cap 2, 1995.
8. Imágenes disponibles en el buscador de google. Fecha de consulta 07 / agosto / 2010.