Alimentos a base de carbohidratos

Elaborado por Tatiana Castillo Arguedas.

Estudiante de farmacia.

UIA

Ya sea una persona activa o sedentaria, todo organismo depende de los mismos nutrientes para tener una buena salud y poderse mantener en forma.

Si se mantiene en ejercicio no es necesario cambiar una dieta drástica, solo debe de haber un equilibrio en nutrientes.






Es muy importante que se ingiera la cantidad adecuada de carbohidratos ya que estos son los que aportan la mayor cantidad de energía y dan las reservas necesarias para cada organismo a la hora de hacer alguna actividad física.






A continuación ciertas recomendaciones dadas por una profesional en nutrición (1). Sobre trucos importantes a la hora de consumir carbohidratos:



• Procurar ingerir al dia 5g de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo para un varón de 70 kg se supone q un aporte diaria debe de ser al menos 350 gr de carbohidratos y una mujer de 55 kg, unos 275 g.


• Para alcanzar esta cantidad se debe de añadir alimentos ricos en carbohidratos en cada comida. Por ejemplo se puede probar con papas, legumbres, tubérculos, pan y sus derivados, fruta y cereales en el desayuno.


• Las Bebidas gaseosas, caramelos, uvas, chocolates y confites, resultan adecuados a la hora de hacer un ejerció, ya que son una fuente de energía poco voluminosa y gran aporte de carbohidratos.

• Es recomendado ingerir comida rica en carbohidratos entre dos y cuatro horas antes del ejercicio así como una pequeña merienda una hora antes, como por ejemplo esta merienda podría ser una fruta.

 • Intente tomar unos 50 g de carbohidratos en las dos horas después de hacer ejercicio, esto le ayudara a tonificar los músculos.

 • Si va a realizar una ejercicio, escoga alimentos de rápido absorción, como por ejemplo galletas digestivas, barras de chocolate, alguna fruta o bien una bebida isotónica.

 No hay q olvidar que todo organismo también necesita fuentes magras de proteínas, como pollo, carne roja, pescado y productos lácteos. Es conveniente comer con regularadidad algún pescado graso, aceite de oliva y frutos secos, ya que esos aportan lípidos para el buen funcionamiento del organismo (1).

Es muy importante que toda persona ingiera suficiente líquido. En general se debe ingerir al menos dos litros diarios y uno suplementario al dia. No se debe esperar a tener sed para beber, cada persona debe de procurar tener un nivel alto de líquidos en todo momento.

Cuadro I. Algunos alimentos con su contenido en g de carbohidratos.(2).

Alimento                                             Gramos en carbohidratos


230g de pasta de comida                                  50


150g de arroz                                                    45


2 rebanadas de pan integral                              30


54g de chocolates con leche                             30


2 cucharas de puré de papa                              25


1 pieza manzana                                               20


160ml de zumo de naranja                                 15

Imagen I Piramide alimenticia que incluye los carbohidratos necesarios para una alimentación saludable.

Imagen II. E recomendable consumir una porción de fruta durante la merienda.

Referencias:






1. (1) Arguedas Ana Margarita. Profesional en nutrición, graduada en la universidad Hispanoamericana. Fecha de consulta: 25 de julio 2010


2. (2) Velásquez, R. Carbohidratos, estructura y función. En línea. Fecha de consulta: 20/junio/2010. Disponible en:


http://www.scribd.com/doc/6935646/Carbohidratos-Parte-1






Más información en:


Artículo en Food Today (EUFIC) – En qué consisten las Cantidades Diarias Orientativas


Sección sobre el equilibrio energético de EUFIC - El etiquetado alimentario (sólo en inglés)