Hidratación de los deportistas

Los carbohidratos en la dieta del deportista

Autor: Luis G. Brenes Quirós

Los atletas deben estar bien hidratados, antes de empezar el ejercicio y beber líquido suficiente mientras lo hacen y después para equilibrar las pérdidas de líquidos. El consumo de bebidas deportivas con carbohidratos y electrólitos durante el ejercicio proveerá combustible para los músculos, ayudará a mantener la glucosa sanguínea y el mecanismo de la sed y disminuirá el riesgo de deshidratación (Romero)

La deshidratación es el error más común entre los atletas, causando la disminución del rendimiento, pero también es el prevenible. Para cada deportista, dependiendo de sus tasas de sudoración y los cambios en el peso antes y después del ejercicio, se puede estimar la cantidad de líquido que necesita beber.(7)

La sed no es un indicador adecuado de las necesidades de líquidos del organismo, ya que generalmente se presenta cuando ya se alcanzó una pérdida de peso de 1 a 2% aproximadamente, por deshidratación; además, tan pronto como la bebida humedece la boca, los nervios de la boca envían señales al cerebro para reducir la sensación de sed. Por esta razón, los seres humanos no tienen la capacidad de recuperar todos los líquidos perdidos durante el ejercicio aun cuando tengan el líquido disponible para beber. A este fenómeno se le conoce como deshidratación voluntaria.(3)

Para que se dé una adecuada recuperación de líquidos en el organismo, es importante recuperar las pérdidas de sodio, debido a que una de las principales enfermedades por calor es la hiponatremia, que es un desorden en el balance líquido- electrolítico que resulta en una concentración anormalmente baja de sodioen plsma> 135 mmol/Litro (lo normal es un rango de 136- 142 mmol/Litro), que puede llegar a provocar una rápida y peligrosa inflamación del cerebro que puede llegar a provocar una rápida y peligrosa inflamación del cerebro que puede resultar en ataques, coma y muerte. Parece ser que un consumo excesivo de líquido junto con grandes pérdidas de sodio por sudoración son las principales causas de muchos casos de hiponatremia.(Romero)

Los deportistas que entrenan y compiten intensamente por tiempos prolongados y a temperaturas elevadas, son los que presentan mayor riesgo de presentar esta patología. Es importante que los atletas que tienen grandes pérdidas por sudoración incrementen su consumo de sodio en la dieta y eviten la sobre hidratación.(Romero)

Se debe consumir de 400 a 600 mL de líquido, 2 a 3 horas antes, si el clima es caliente, es decir a altas temperaturas, se puede aumentar entre 250 a 500 mL adicionales. Si se trata de bebidas deportivas la recomendación óptima de carbohidratos es de 4 a 8% (60 a 80 g por Litro).

Referencias

1. Marcela Sanabria Laporte. Nutricionista. Particular o independiente. Julio 2010
2. Lic . Nut. Norma Elena Romero Gudiño . 2006. Cambios fisiológicos inducidos por el ejercicio. Fecha de consulta 07 / julio /2010. Disponible en: norma.romero@uia.mx
3. Sylvia Escott- Stump. 2002. Nutrición, diagnóstico y tratamiento 5^ta edición. Mc Graw Hill. México D.F. México. Sección 1 páginas 26- 28.
4. Alimentación del deportista. Una buena dieta optimiza el rendimiento. Fecha de consulta 07/ julio / 2010. Disponible en: revista CONSUMER EROSKI. mht
5. David L. Costill. Carbohidratos para el ejercicio: Demandas en la dieta para un Rendimiento Óptimo. Human Perfomance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana, U.S.A.
6. Carbohidratos. Fecha de consulta 15 / mayo / 2010. Disponible: www. explicame.org.
7. Maughan GE., el al Pérdida y reposición de fluidos y electrolitos en el ejercicio; Nutrition and Sport, cap 2, 1995.
8. Imágenes disponibles en el buscador de google. Fecha de consulta 07 / agosto / 2010.