Alimentación para la recuperación después de un entrenamiento intenso o competencia

Los carbohidratos en la dieta del deportista 

Autor: Luis G. Brenes Quirós

La reposición de líquidos y carbohidratos debe iniciarse inmediatamente después de haber terminado la competencia. En las dos primeras horas después del ejercicio la re síntesis de glucógeno (Sanabria) es mayor, por lo que el deportista deberá iniciar lo antes posible el consumo de carbohidratos para su recuperación. Si se retarda el consumo  de carbohidratos después de dos horas de haber terminado la actividad física, ya sea un entrenamiento intenso o competencia, se disminuye en un 66% la recuperación; y después de cuatro  horas, disminuye en un 45% la posibilidad de la recuperación rápida del total de glucógeno perdido durante el ejercicio; que llega a tardar hasta más de 48 horas en volver a los niveles normales.

Se recomienda consumir aproximadamente 2g/Kg peso, de carbohidratos en las 2 horas siguientes al ejercicio, continuando el aporte de carbohidratos cada 2 horas durante las 6 horas siguientes al ejercicio. El consumo de carbohidratos puede ser a partir de suplementos o alimentos.(4)

Algunas investigaciones sugieren que el consumo de proteínas junto con carbohidratos aumentará la respuesta de la insulina ocasionando una mayor re síntesis de glucógeno (Romero). No obstante, estudios recientes han demostrado que si se consumen suficientes carbohidratos a intervalos de 15 a 30 minutos durante las primeras 2 a 5 horas de recuperación, la suplementación (Romero) con proteínas no producirá un incremento adicional en la reposición del glucógeno muscular. No obstante, si no se ingieren alimentos o el consumo de carbohidratos es muy bajo, la ingesta de proteína o aminoácidos específicos durante la recuperación del ejercicio prolongado puede acelerar la re síntesis de glucógeno.

En el caso de deportistas que realizan entrenamiento para aumentar su masa muscular, la ingesta de una bebida que contenga 0,1 g Kg de aminoácidos indispensables durante las primeras horas de recuperación del ejercicio intenso de fuerza, producirá un incremento transitorio en la síntesis de proteína muscular.(3)

El consumo de carbohidratos durante el proceso de recuperación va a influir en la próxima competencia, actividad o entrenamiento (Sanabria).

Alimentos recomendados en esta etapa (Sanabria):

ü  Se debe consumir alimentos iguales al proceso de la pre-competencia, pero agregando un poco más de proteínas para optimizar la recuperación.

Referencias

1. Marcela Sanabria Laporte. Nutricionista. Particular o independiente. Julio 2010
2. Lic . Nut. Norma Elena Romero Gudiño . 2006. Cambios fisiológicos inducidos por el ejercicio. Fecha de consulta 07 / julio /2010. Disponible en: norma.romero@uia.mx
3. Sylvia Escott- Stump. 2002. Nutrición, diagnóstico y tratamiento 5^ta edición. Mc Graw Hill. México D.F. México. Sección 1 páginas 26- 28.
4. Alimentación del deportista. Una buena dietaEdición de HTML optimiza el rendimiento. Fecha de consulta 07/ julio / 2010. Disponible en: revista CONSUMER EROSKI. mht
5. David L. Costill. Carbohidratos para el ejercicio: Demandas en la dieta para un Rendimiento Óptimo. Human Perfomance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana, U.S.A.
6. Carbohidratos. Fecha de consulta 15 / mayo / 2010. Disponible: www. explicame.org.
7. Maughan GE., el al Pérdida y reposición de fluidos y electrolitos en el ejercicio; Nutrition and Sport, cap 2, 1995.
8. Imágenes disponibles en el buscador de google. Fecha de consulta 07 / agosto / 2010.